La mancanza di sonno cronica può disturbare la secrezione di vari ormoni chiave, come il cortisolo, la melatonina, l'ormone della crescita, gli ormoni sessuali e gli ormoni regolatori dell'appetito.Una privazione prolungata del sonno può risultare in un'elevazione dei livelli di cortisolo notturni e in una alterazione del suo ritmo circadiano, promuovendo così la resistenza all'insulina, l'aumento di peso, l'infiammazione cronica e le alterazioni dell'umore.
L'esposizione alla luce artificiale di notte può sopprimere la secrezione di melatonina e ritardare il sonno, risultando in disturbi del sonno, affaticamento cronico e deterioramento delle funzioni cognitive. Una riduzione del tempo trascorso nel sonno profondo può diminuire la produzione dell'ormone della crescita, influenzando la composizione corporea, la rigenerazione cellulare e la guarigione dei tessuti. La mancanza cronica di sonno è associata a una diminuzione del tasso di leptina e a un aumento del tasso di grelina, stimolando l'appetito e promuovendo l'aumento di peso e l'obesità.
I pisolini brevi, da 10 a 20 minuti, permettono di godere dei benefici del sonno leggero (fasi N1 e N2), senza entrare nel sonno profondo. Favoriscono un rapido recupero della fatica accumulata durante il giorno, migliorano la concentrazione e la memoria e rafforzano la creatività e la risoluzione dei problemi. Inoltre, i pisolini brevi aiutano a ridurre lo stress e l'ansia, diminuendo la secrezione di cortisolo e favorendo la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere. Per essere efficaci, i pisolini devono essere effettuati nel momento giusto della giornata, idealmente tra le 12 e le 15, quando la vigilanza è naturalmente bassa.
È importante sottolineare che i pisolini non sostituiscono un buon sonno notturno in quantità e qualità. Dovrebbero essere utilizzati in modo complementare, per gestire la fatica transitoria e lo stress acuto, senza diventare un'abitudine sistematica. Le persone con insonnia o disturbi del ritmo circadianos devono prestare particolare attenzione alla loro pratica dei pisolini, che a volte può aggravare le loro difficoltà a dormire di notte. Ma invece per i lavoratori a turni o per le persone che subiscono frequenti cambiamenti di orario, i sonnellini strategici possono essere uno strumento prezioso per mantenere la vigilanza e la sicurezza sul lavoro, sempre e quando vengano integrati in modo giudizioso in una routine di sonno sana ed equilibrata, possono contribuire a mantenere l'equilibrio ormonale e migliorare la qualità della vita.
Se soffri di insonnia o fai fatica a dormire durante la notte questi sono gli alimenti da consumare a cena che possono aiutarti ad avere un sonno migliore , sempre considerando che la cena andrebbe consumata al tramonto o comunque non oltre le 7 pm.
Due ingredienti magici che non possono mancare a tavola per contrastare lo stress e l'insonnia sono il triptofano e la melatonina. Dobbiamo farne il pieno nel pasto serale.
1) Banana, contiene triptofano, magnesio, vit B6 e potassio
2) Pesce grasso e Omega 3, salmone tonno pesce spada
3) Noci, pistacchi, uva, mandorle senza pelle contengono magnesio fibra e melatonina
4) Uova, ottima proteina che contiene colina e triptofano ma anche proteina come il pollo di libero pascolo
5) Camomilla , contiene epigenina antioxidante che diminuisce l'insonnia
6) Kiwi, contiene potassio e magnesio, oltre a contenere folati, la cui carenza provoca insonnia
7) Asparagi, contengono triptofano
Evita i crostacei e tutti gli alimenti che contengono istamina, i carboidrati raffinati e processati ( pasta pizza biscotti etc ) ricchi di zuccherie per finire gli insaccati.
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